Bagaimana saya menggunakan ponsel untuk mengecoh tubuh saya dan mengatasi jet lag

Dengan datangnya musim liburan, datang juga liburan yang layak didapat dan terkadang penerbangan yang sangat dinantikan—namun sangat panjang. Jet lag sering menjadi efek samping dari perjalanan ini, tetapi hanya dengan ponsel Anda, Anda dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan cepat melalui beberapa trik sederhana.

Belajar dari perjalanan panjang selama 25 jam

Beberapa tahun yang lalu, saya terbang melintasi dua benua dalam perjalanan selama 20 jam dengan singgah dan penerbangan kedua yang berlangsung sekitar 15 jam nonstop. Perjalanan ini termasuk penundaan selama empat jam, sehingga seluruh pengalaman perjalanan saya menjadi 25 jam nonstop. Mengejutkannya, saya mendarat tepat waktu untuk makan siang, tanpa merasakan ketidaknyamanan biasa akibat jet lag dan mabuk udara. Hal ini berkat mengikuti beberapa trik sederhana yang tidak memerlukan banyak usaha, hanya dengan sedikit perencanaan sederhana.

Sejak itu, saya telah melakukan beberapa penerbangan panjang lainnya, berkisar antara 20 hingga 24 jam, mengalahkan jet lag setiap kali (sehingga saya bisa menangani hal-hal yang lebih mendesak seperti telinga saya yang sensitif saat di pesawat) tanpa gagal, hanya dengan beberapa alat sederhana di ponsel saya. Inilah yang membantu saya mencegah jet lag yang parah, dan bagaimana Anda bisa mempersiapkan diri sebelum naik pesawat.

Atur waktu ponsel Anda sesuai dengan waktu tujuan Anda

Alasan utama tubuh kita mengalami jet lag adalah kurangnya sinkronisasi antara jam internal tubuh kita dan perubahan zona waktu yang cepat (biasanya melewati tiga zona waktu) saat melakukan perjalanan jarak jauh. Secara alami, Anda mungkin merasa kelelahan dan memiliki jadwal tidur yang berantakan setelah perjalanan.

Cara termudah untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengatur jam tubuh Anda sesuai dengan waktu tujuan Anda, bukan waktu di tempat keberangkatan. Ini memastikan bahwa Anda dapat menyesuaikan perubahan zona waktu di tujuan Anda (dan selama penerbangan) tepat waktu sebelum tiba, dan melanjutkan masa tinggal Anda tanpa kehilangan satu hari untuk menebus tidur atau tetap bangun hingga larut malam.

Di Android, buka Pengaturan > Manajemen Umum (atau Sistem) > Tanggal & Waktu, matikan "Zona waktu otomatis," lalu ketuk "Zona waktu" untuk memilih tujuan Anda.

Untuk melakukan ini di iPhone, buka Pengaturan > Umum > Tanggal & Waktu dan matikan opsi 'Atur Secara Otomatis.' Kemudian, ubah zona waktu agar sesuai.

Biasanya, setengah hari sebelum penerbangan saya, saya mengatur ulang jam di ponsel saya ke zona waktu tempat saya akan terbang agar saya bisa merencanakan pola tidur saya. Saya pernah tidur siang panjang sebelum naik penerbangan malam agar bisa menyesuaikan waktu dengan tujuan, dan sebaliknya, begadang sedikit untuk naik penerbangan pagi. Setelah naik pesawat, saya mengikuti jadwal di tempat tujuan, dan tidur atau tetap bangun sesuai kebutuhan.

Meskipun ini bisa sedikit merepotkan jika Anda sibuk atau merasa lelah (di samping gangguan yang tak terhindarkan sepanjang perjalanan), trik ini adalah cara yang sangat efektif untuk mengurangi jet lag dan telah menjadi bagian dari daftar periksa saya untuk penerbangan panjang selama bertahun-tahun.

Otomatisasi Shift Malam

Untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri lebih baik dengan jadwal di tempat tujuan Anda, cukup mengikuti waktu yang ditampilkan di ponsel bisa agak sulit, terutama jika waktu dan cahaya (atau kekurangannya) di luar bertentangan dengan jam Anda. Cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan menjadwalkan Mode Malam di ponsel dan perangkat lainnya (menyesuaikan dengan jadwal tujuan Anda) sebelum Anda berangkat, sehingga Anda tahu kapan harus berhenti menggunakan perangkat dan beristirahat. Ini juga mencegah cahaya terang mengganggu Anda dan mengurangi ketegangan mata.

Di perangkat Android Anda, buka Pengaturan > Tampilan > Cahaya Malam (Anda juga bisa menggunakan "Perlindungan Mata" jika tidak melihat opsi ini), dan atur jadwal kustom sesuai waktu tujuan Anda.

Untuk iPhone, buka Pengaturan > Tampilan dan Kecerahan > Night Shift. Anda kemudian bisa mengaktifkan 'Terjadwal' dan menyesuaikannya dengan jadwal tujuan Anda.

Saya juga selalu memastikan membawa masker tidur yang empuk saat penerbangan panjang agar saya bisa menutup gangguan dari perubahan matahari terbenam/terbit di luar pesawat.

Unduh aplikasi yang membantu mengatasi jet lag

Akhirnya, Anda bisa mencoba aplikasi perjalanan yang membantu mengatasi jet lag dengan membimbing Anda sepanjang perjalanan. Favorit saya sejauh ini adalah Timeshifter (iPhone, Android), yang memungkinkan Anda membuat rencana jet lag pribadi. Berdasarkan jam biologis Anda dan penerbangan Anda, aplikasi ini memberi tips untuk melakukan tindakan kecil (seperti menggunakan cahaya terang atau menghindari kafein) agar Anda bisa menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu dan tiba tanpa mengalami kelelahan parah.

Selain itu, ketika saya mengunduh media secara offline sebelum penerbangan panjang, saya memastikan saya memiliki daftar putar lagu-lagu untuk tidur dan relaksasi, serta podcast malam saya, sehingga saya bisa menipu diri sendiri untuk tidur meskipun tubuh saya masih menyesuaikan diri dengan perubahan. Saya juga memastikan saya memiliki beberapa jenis media fisik (biasanya buku), sehingga saya tidak menghabiskan terlalu banyak waktu menatap layar dan membuat mata lelah.

Penerbangan panjang bisa melelahkan tubuh dan jadwal tidur Anda selain dari jet lag, tetapi mempersiapkan diri sebelumnya dapat membantu Anda mengurangi kelelahan sebanyak mungkin.